크레아틴 효과와 사용방법 및 부작용

안녕하세요

 

미스터리입니다

 

오늘은 제가 웨이트트레이닝을 할 때 챙겨 먹는 보충제 중에 하나인

 

크레아틴에 대하여 소개해보려 합니다

 

 

운동할때 먹으면 좋다고만 알고 있었지 어떻게 작용하는지

 

효과는 무엇인지 어떻게 섭취해야 하는지 부작용이 있는지 여부를 알아보려 합니다

 

크레아틴(Creatine)은 근력 운동이나 고강도 운동을 하는 사람들에게 인기 있는 보충제입니다.

 

신체에서 자연적으로 생성되며, 주로 근육에 저장되어 에너지원(ATP)을 빠르게 재생하는 데 사용됩니다.

1. 크레아틴 인산(Creatine Phosphate, CP) 시스템

크레아틴은 체내에서 크레아틴 인산(CP) 형태로 저장됩니다. 운동할 때 ATP가 분해되면서 ADP(아데노신 이인산, Adenosine Diphosphate)가 생성되는데, 크레아틴 인산이 ADP에 인산(P)을 제공하여 ATP를 빠르게 재합성합니다.

    ATP 생성 과정:

1. 운동 중 ATP가 사용되면서 ADP로 분해됨
2. 근육에 저장된 크레아틴 인산(CP)이 ADP에 인산(P)을 전달하여 다시 ATP로 변환
3. ATP가 재생되면서 고강도 운동을 지속할 수 있음

크레아틴의 효과

1. 근력 증가 – 근육의 ATP 회복을 돕고 폭발적인 힘을 내는 데 유리합니다.
2. 근육 성장 촉진 – 세포 내 수분 증가로 근육 부피가 커지고, 단백질 합성이 촉진될 수 있습니다.
3. 운동 수행 능력 향상 – 단시간 내 강한 힘을 내는 운동(웨이트 트레이닝, 스프린트 등)에 도움을 줍니다.
4. 피로 감소 및 회복 촉진 – 운동 후 피로감을 줄이고 회복 속도를 높이는 데 기여합니다.
5. 인지 기능 향상 가능성 – 일부 연구에서 크레아틴이 뇌 기능에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 합니다.

섭취 방법

1. 크레아틴 로딩 방식 (빠른 근육 저장)

✅ 첫 5~7일간: 하루 20g(4~5g 나누어 섭취)
✅ 이후 유지 기간: 하루 3~5g 섭취

➡️ 장점: 근육 내 크레아틴 저장량을 빠르게 높여 운동 효과를 빨리 볼 수 있음
➡️ 단점: 일시적인 체중 증가(수분 저장) 및 일부 소화 불편 가능

 

2. 일반 방식(로딩 없이 꾸준히 섭취)

✅ 하루 3~5g 꾸준히 섭취 (운동 유무와 관계없이 매일 동일)

➡️ 장점: 위장 부담이 적고, 일정 기간(약 3~4주) 후 근육 내 크레아틴이 충분히 축적됨
➡️ 단점: 로딩 방식보다 효과가 나타나는 데 시간이 걸릴 수 있음

 

✔️ 빠르게 효과를 보고 싶다면 로딩 방식, 부담 없이 섭취하려면 일반 방식 추천
✔️ 운동과 관계없이 매일 꾸준히 섭취하는 것이 중요
✔️ 충분한 물 섭취(하루 2~3L) 필수

 

섭취 타이밍

• 운동 전·후 상관없이 매일 섭취하면 효과적
• 운동 후 단백질 쉐이크와 함께 섭취하면 흡수율 증가 가능
• 탄수화물(예: 과일, 주스)과 함께 섭취하면 흡수율 증가

 

부스터와 함께 먹어도 될까?

• 카페인과 크레아틴을 함께 섭취하면 일부 연구에서 흡수 방해 가능성이 제기되었으나, 결정적인 증거는 부족함.
• 카페인을 섭취한다면 크레아틴을 운동 후로 조정하는 것도 방법.

 

일반 식단으로 충분한 크레아틴 섭취가 가능할까?

❌ 어려움: 예를 들어, 보충제(하루 5g)를 음식으로 대체하려면 소고기 1~1.5kg 이상을 매일 먹어야 함 → 현실적으로 힘듦
✅ 대안: 일반적인 식단 + 크레아틴 보충제를 함께 활용하면 효율적

 

 결론

🥩 크레아틴은 소고기, 돼지고기, 생선 등 동물성 식품에 많이 포함됨
🍗 하지만 충분한 양을 음식만으로 섭취하려면 매우 많은 양을 먹어야 함
💊 운동을 한다면 크레아틴 보충제(3~5g)를 추가하면 효율적

 

크레아틴 부작용 및 주의사항

크레아틴은 과학적으로 안전성이 입증된 보충제이지만, 일부 사람들에게 부작용이 나타날 수 있습니다. 대부분 경미한 증상이지만, 몇 가지 주의해야 할 점이 있습니다.

1. 체중 증가

✅ 원인: 크레아틴이 근육 내 수분 저장을 증가시키면서 일시적으로 체중이 증가할 수 있음
✅ 대처 방법: 체지방 증가가 아니므로 걱정할 필요 없으며, 충분한 수분 섭취 유지

2. 소화 불편 (복통, 설사 등)

✅ 원인: 크레아틴을 한꺼번에 너무 많이 섭취할 경우 위장에 부담을 줄 수 있음
✅ 대처 방법:

• 하루 3~5g으로 나눠서 섭취
• 크레아틴을 물이나 음료에 충분히 녹여서 마시기

3. 신장 부담 논란

✅ 사실 여부:

• 건강한 사람에게 크레아틴이 신장에 해롭다는 과학적 증거 없음
• 다만, 신장 질환이 있는 사람은 크레아틴 섭취 전 의사와 상담 필요

✅ 대처 방법:

• 물을 충분히 마시고(하루 2~3L), 신장 건강이 우려된다면 정기적인 건강검진 권장

4. 탈수 및 근육 경련 가능성?

✅ 사실 여부:

• 과거에는 크레아틴이 탈수나 근육 경련을 유발한다고 알려졌으나, 최신 연구에서는 오히려 수분 저장을 돕고, 근육 경련 위험을 줄일 수 있음
• 다만, 수분 섭취가 부족하면 부작용이 나타날 수 있음

✅ 대처 방법:

• 하루 2~3L의 물을 충분히 섭취

결론

✔️ 대부분의 부작용은 잘못된 섭취 방법(과량 섭취, 물 부족 등) 때문
✔️ 건강한 성인은 크레아틴을 적절히 섭취하면 부작용 걱정 없이 안전하게 사용 가능
✔️ 신장 질환이 있는 경우에는 의사 상담 후 섭취 여부 결정

 

크레아틴의 효과와 섭취 및 부작용에 대하여 알아보았습니다

 

크레아틴을 섭취하려는 분들은 이 포스팅을 꼭 읽어보셨으면 합니다

 

이상 미스터리였습니다