젖산의 역할과 활용

안녕하세요

 

미스터리입니다

 

오늘은 유산소 운동이나 근력운동을 하고 난 후 체내에

 

축적되게 되는 젖산이라는 물질의 다양한 역할과 활용에 대하여 포스팅하려고 합니다

 

**젖산(乳酸, Lactic Acid)**은 유기산의 한 종류로, 화학식은 C₃H₆O₃입니다. 주로 다음과 같은 상황에서 생성됩니다.

 

○ 인체에서 젖산의 역할

• 운동 중 근육에서 생성: 근육이 격렬한 운동을 할 때, 산소 공급이 부족하면 **무산소성 해당작용(anaerobic glycolysis)**을 통해 포도당이 분해되면서 젖산이 생성됩니다.
• 에너지원으로 사용: 생성된 젖산은 혈류를 통해 간으로 이동하여 **코리 회로(Cori cycle)**를 통해 다시 포도당으로 전환됩니다.
• 피로와 관련: 과거에는 젖산이 피로의 원인이라고 알려졌지만, 실제로는 젖산이 수소 이온(H⁺)과 함께 축적되면서 근육의 산성화가 일어나 피로를 유발하는 것으로 밝혀졌습니다.

 

젖산은 우리 몸에서 자연스럽게 분해되지만, 빠르게 제거하려면 몇 가지 방법이 도움이 됩니다.

1. 가벼운 운동(Active Recovery)

강도 높은 운동 후 가벼운 유산소 운동(걷기, 가벼운 조깅, 자전거 타기 등)을 하면 혈류가 증가하면서 젖산이 빠르게 제거됩니다.

• 추천 운동: 10~15분 동안 가벼운 조깅이나 스트레칭
• 효과: 근육 속 젖산이 혈액으로 배출되어 간에서 다시 포도당으로 전환됨 (코리 회로)

2. 스트레칭과 마사지

• 정적 스트레칭: 운동 후 근육을 부드럽게 늘려주면 젖산 배출이 원활해짐
• 마사지 & 폼롤러: 근육을 부드럽게 자극하여 혈류를 증가시키고 젖산 분해 촉진

3. 수분 섭취

• 충분한 물 섭취는 혈액순환을 원활하게 하여 젖산을 빠르게 배출
• 운동 후에는 전해질 음료(스포츠음료, 이온음료)도 도움이 됨

4. 단백질 & 탄수화물 섭취

• 운동 후 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하면 젖산을 에너지원으로 재활용하는 데 도움
• 예시: 바나나 + 우유, 닭가슴살 + 고구마

5. 온열 요법 & 냉찜질

• 온욕(따뜻한 물 목욕, 반신욕): 근육의 혈류량 증가 → 젖산 배출 촉진
• 냉찜질: 염증 반응을 줄이고 근육 회복 속도 증가

6. 충분한 휴식과 수면

• 숙면 중에 신체가 젖산을 대사하여 제거하므로 적절한 수면이 필수
• 누워서 다리를 심장보다 높게 올려주면 혈액순환 촉진

이 방법들을 활용하면 젖산을 더 빠르게 분해하고 근육 피로 회복을 돕는 데 효과적입니다.

 

저는 여러가지 방법 중에 5번째 알려드린 온열과 냉찜질을

 

번갈아 가면서 하는 대조욕을 주로 이용합니다

 

 

○열탕-냉탕 반복이 젖산 제거에 도움 되는 이유

✅ 혈액순환 촉진:

• 온탕 → 혈관 확장 → 혈류 증가 → 젖산 배출 촉진
• 냉탕 → 혈관 수축 → 노폐물 제거 속도 증가

✅ 근육 피로 회복:

• 냉탕이 염증과 부기를 줄이고, 온탕이 근육을 이완시켜 피로 회복을 도와줌

✅ 젖산 분해 가속화:

• 반복적인 혈관 수축·확장이 젖산을 빠르게 혈류로 배출하여 간에서 에너지원으로 전환

○효과적인 열탕-냉탕 방법

1. 온탕과 냉탕을 일정한 시간으로 번갈아가면서 3~5회 반복
2. 마지막은 냉탕으로 마무리(근육 회복과 부기 감소 효과)

○주의할 점

• 혈압이 높은 사람은 갑작스러운 온도 변화가 위험할 수 있으므로 주의
• 너무 차가운 물(10℃ 이하)에서는 30초 이내로 머무르기
• 운동 직후 너무 뜨거운 온탕은 염증을 악화시킬 수 있으므로 미지근한 물부터 시작

열탕-냉탕을 번갈아 하면 젖산 제거와 근육 회복을 빠르게 할 수 있습니다.

 

특히 격렬한 운동 후 피로 해소에 효과적인 방법 중 하나입니다.

 

저는 오버트레이닝이라고 생각하거나 격렬한 운동 후에는 항상

 

이 방법을 사용합니다

 

모두들 운동 후 피로가 쌓이는 것이 걱정이 되신다면

 

이 방법을 사용해 보길 바랍니다

 

이상 미스터리였습니다